こんにちは！練馬区桜台のNS整骨院 河野です。
今回は、変形性膝関節症と言われてしまった方がどんな運動をすればいいのかということについてお話ししたいと思います。
変形性膝関節症と言われた…
膝が痛くて変形性膝関節症と言われたあなた！
日常生活に支障が出てきているのであれば、あなたの膝は黄色信号です！
階段や通常の歩行に影響が出る前に、自分でできる簡単な運動で膝の痛みを改善していきましょう。
手っ取り早く自分で改善したいのであればスクワットはかなり有効な手段になります。
ただ、スクワットと聞くと
「負担が大きすぎて膝を逆に痛めてしまいそう」
「曲げても痛いのでそんな動き出来ない」
なんて思っていませんか？
スクワットにも種類があり、強度を弱めればリハビリに最適な負荷で行うことが可能です。
注射や湿布、薬などで一時的に痛みは抑えることができますが、変形性膝関節症自体はなにも変わっていません。
薬の効果が切れてしまえば痛みがぶり返してしまう事もあります。
もしかしたら最終的に人工関節になってしまうかもしれませんので、まずは自分自身でできるリハビリをやってみましょう！
スクワットの前に関節の動きを確認！
スクワットの動きをする前に、それぞれの関節の動きを確認しましょう。
足首を上下に動かしたり回してみましょう。
動かしにくい方向やつまる感じはありますか？
違和感があるようならふくらはぎやスネ周りをマッサージしてみましょう。
次に膝の曲げ伸ばしをします。
体育座りができるとこまで曲げてきます。
もし痛みがあるようならその場でストップです。
同時に左右に捻ってみましょう。
お皿の下の骨を掴んで、つま先を左右に向けていきます。
膝に痛みがある方はこの動きが出ないことが多いです。
最後に股関節を動かしましょう。
左右の股関節を外側と内側に倒していきます。
骨盤ごと倒れやすいので注意してください。
骨盤ごと動いてしまうのは、股関節が独立して動けていない証拠にもなります。
股関節・膝・足首がそれぞれちゃんと動くでしょうか？
もし、足首や股関節の動きが悪くなっている場合、それが変形性膝関節症の原因の一つになっていることも考えられます。
股関節・足首の動きが悪い➡動きを膝で代償➡関節の一部分に負担がかかり変形性膝関節症
もちろんこれは一例ですが、変形性膝関節症の人の多くは知らず知らずのうちにこの問題を抱えています。
変形性膝関節症になってしまった原因を理解することが改善の第一歩です。
そもそもケア不足かも？
自分自身で関節を動かしてみて、違和感やつまり感・動かしにくさを感じているのであれば、ケア不足が大きな原因の一つになっている可能性があります。
この場合は、スクワットなどの運動よりもメンテンナンスをしていくべきです。
自分でできる簡単なメンテンナンス方法は、フォームローリングマッサージです。
このような道具を見たことがありますか？これでゴロゴロするだけで、可動域が改善でき、違和感や動かしにくさを解消してくれますよ。
特に、ふくらはぎ・ももの前側・ももの後ろ側を重点的にやってみましょう。
軽い筋肉痛になるかもしれませんか、メンテナンスと運動が一緒にできる優れものです！ももの外側やお尻周りもやると効果倍増です！
半分スクワットで効果は十分
スクワットと聞くと、和式トイレのように深く座るイメージがありますが、そこまで深く座り込む必要はありません。
ハーフスクワットで十分ですし、ハーフの半分から始めてもいいでしょう。
なんならイスを使ってスクワットすれば、安全で効率よくリハビリができます。（画像はベッドになりますｗ）
①椅子に浅めに腰掛ける（足の裏全体を床につけて、つま先と膝の向きは同じ方向に）
②腰に手を当てて天井を見ながら立ち上がる（お尻ともも裏の筋肉に力が入っているのを感じますか？）
③腰に手を当てて天井を見ながら座る（ドスンと座るのではなくゆっくりやる）
まずは、10回1セットで、2～3セットから始めてみましょう。
膝の向きやつま先の向きに注意して、徐々に回数を増やしていくといいですね！
専門家に相談して痛みなく歩けるようにする
自分でケアをしたり、運動をしても痛みに変化がない場合は治療家やトレーナーに相談して改善していくべきでしょう。
かえって痛くなりそう…
どんなことをしてくれるか分からない…
この痛みが無くなるの…？
など悩みや疑問はあると思いますが、メールや電話などで問い合わせてみるのはいかがでしょうか？
その膝の痛みを改善させるには、自分自身の体の癖や動きを理解して、なぜ変形性膝関節症になってしまったのかを知る必要があります。
「もう年だから」はいい訳で、人工関節の手術は最終手段です。
もし本気で痛みを無くしたいというのであればご相談お待ちしています。
まとめ
変形性膝関節症は正しい動きを理解することで改善することができます。
その中でもスクワットは下半身全体に効果があるトレーニングでありリハビリの種目です。
「この動きは膝に負担がかかるからしない方がいい」「痛みが増すからその動きはダメ」というのではなく、なぜその動きが膝に痛みを発生させてしまうのかを知らなければいけません。
難しいかもしれませんが、自分を理解することが痛みの改善につながると信じています。
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