こんにちは！練馬区桜台のNS整骨院 河野です。
今回は、膝の外側が痛いという方に向けて自分で治せる方法をお伝えしたいと思います。
目次
ランナーズニー？腸脛靭帯炎？それとも別の問題？？
膝の外側が痛くなると多くの人は、ランナー膝なんて言われます。
ランナーズニーとも言われ、字のごとく「ランナー」に多い膝の痛みです。
これはあくまでも通称で、正式には腸脛靭帯炎と言います。
中には、走ったり運動なんてやってないけど？という人もいますが、この部分が痛くなると「ランナー膝だね」と言われることは多いですね。
もちろんサッカーやバスケットなど別の競技でも発症することがあります。
ランニングや膝の曲げ伸ばしの動きで、この部分が極端に痛くなる場合はおそらくコレでしょう。
この痛みを自分で改善させるための3Stepをお伝えします！
1st Step ランニングで痛いならランニングは中止
まず、ランニング中に膝が痛くなるようでしたら一先ずランニングは禁止しましょう。
距離や時間を短くしてもダメです。
痛いなら中止してください。（もしランナーでなければ2nd Stepに移動！）
ランナー膝は、膝の外側が擦れて炎症が起こり痛みが出るというものです。
一時的に炎症が落ち着いても原因を理解して改善していなければ炎症が再発することは間違いありません。
もちろんランニングのフォームにも問題があると思いますが、そのフォームはあなたの体によって作られています。
ある筋肉が硬かったり、ある部分が弱かったりしている影響がフォームに現れてしまいます。
なので、いくら走り方を意識しても体が本調子でなければ膝が痛くなってしまいます。
自分の状態を理解することがランナー膝を治す第一歩です。
2nd Step セルフメンテナンスは太もも以外もやる
腸脛靭帯炎という名前の通り腸脛靭帯に炎症が起きるので、その部分の動きを良くした方がいいと思いますよね。
太もも以外にも全身をメンテナンスすることが大切です。
私はフォームローラーでセルフマッサージをオススメしています。
何と言っても手軽さ＋全身に使える汎用性です。これ一つで全身をさくっと整えることもできます。
まずはももの前側と外側をリリースしていきましょう。痛いところは入念に！
同時に腰周りもやっていきましょう。
腸脛靭帯炎になりやすい方は骨盤が前方に倒れていることが多いため、腰の筋肉が張りやすくなっています。
膝が痛くなくなったと思ったら今度は腰が…なんてこともあるので、腰のリリースも重要です。
そして意外と重要な場所がわきの下です。
広背筋という大きな筋肉があり、これも骨盤を前に倒す作用があります。
日頃姿勢が悪かったりすると、この筋肉が全く機能しないことが多いです。
めちゃくちゃ痛いかもしれませんが入念にやりましょう。
キーポイントは骨盤が前に倒れる（骨盤前傾）ということです。あなたも骨盤の前傾が強すぎないですか？
3rd Step 弱いお腹周りを鍛える
最後は、お腹周りで支えられるようにしましょう。
骨盤前傾が強すぎる方は、お腹の筋肉が弱くなりがち。
でも、腹筋というわけではありません。
お腹の筋肉と聞くとバキバキになった腹筋を思い浮かべますが、この筋肉はお腹周りを安定させる筋肉のことです。
風船に空気を入れるように思いっきり息を吐くと、お腹が硬くなっていることを感じますか？
これが安定させる筋肉です。
この部分が、日常生活の癖や日頃の姿勢などでいつの間にか弱くなり、骨盤を含む体全体を支えることができなくなってしまいます。
その結果、
「腰が反る➡骨盤が前傾➡腸脛靭帯が常に緊張状態➡走ると膝に痛みが…」
となってしまいます。
もし風船が身近にあるなら、一度膨らましてみましょう！（膨らむかどうかは別として）
腰が反って（骨盤が前傾して）いては、うまく空気が吐けないと思います。
「息を吐く➡お腹に力が入る」だけ、まずはできればOKでしょう。
そのまま骨盤の後傾を感じられれば最高です！
番外編 痛みがなかなか無くならない場合は専門家に
自分でメンテナンスやトレーニングをしても、結局ランニングすると痛い…というのであれば専門家に相談してみましょう。
日常生活にも支障がある場合は治療家に、痛みはないけど違和感が…なんていう場合はトレーナーに相談してみてもいいと思います。
あなたの体を客観的に見てくれる人を探すことが痛みを改善する近道です。
友人や家族に紹介してもらってもいいと思いますよ！
まとめ
膝の外側が痛くなる方向けに、自分で痛みを無くす3Stepを紹介しました。
膝が痛くなるからランニングをやめてしまうことはすごくもったいないです。
早急に痛みを無くして、走れる膝を取り戻しましょう！
何もしなければ何も変わりませんよ！
「ランナー膝って言われたけど全然痛みがなくならない」
「最近日常生活にも影響がある」
「違和感が膝にずーっと残っているんだけど」
など膝に関するお悩みなどがありましたらお気軽にご相談ください。
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