こんにちは！練馬区桜台のNS整骨院 河野です。
今回は、フォームローラーはどのくらいの時間やればいいのかお伝えします！
目次
何分やるのがベストなの？
ずばり！フォームローラーは1か所につき1分を目安に行うのがベストです。
これ以上やったからと言って効果が高くなる訳でもありませんし、これ以下だとフォームローリングの効果が低くなってしまいます。
「1か所」はそれぞれカラダの場所を指します。例えば「右のふくらはぎ」「左のももの前側」などです。
同じような部分でも左右に分けられる部分は左右に分けてフォームローリングするので「右側の肩甲骨」と「左側の肩甲骨」や「右の腰部」と「左の腰部」と考えましょう。
1分がベストな理由①
色んな文献を読むと、「30秒程度で十分な効果がある」「2分半以上転がさなければ効果が期待できそうにない」など書いてあります。
しかし、私は1分がベストだと考えます。
それは当てる面積が広いからです。ボールのようなものでピンポイントで当てるのであれば30秒程度でいいかもしれませんが、フォームローラーは当たる面積が広いため全体的に圧が掛かります。
さらにふくらはぎや太もも前面など、カラダの一部を1か所と定義すると1分間が適切な時間だと思います。
さらに正確に言うと、「1分間転がしましょう」ではなく、「1分間で硬さを感じるポイントを探してリリースしましょう」と言った方がいいかもしれません。
フォームローラーを当ててみると、筋肉に硬さを感じたり痛かったりするポイントがあると思います。
1分間の中で、しっかり圧をかけながら転がしていく事が重要なので、探す時間も転がす時間も1分間の中に含まれています。
1分がベストな理由②
私自身が転がしてみた結果、調子よく感じたのが1分であるのも理由の一つです。（これにはエビデンスが無いのでご参考程度に…）
30秒ほどフォームローリングしただけでは左右差にあまり変化を感じることが出来ませんでした。
また、2.3分やってみると確かに効果は得られましたが、毎日手軽にできるとは言えません。
1分くらいが時間的にも丁度良く、効果もでる時間でした。
ただ、太ももやお尻周りなど面積が広い筋肉をフォームローリングする場合はもう少し長く行ってもいいでしょう。
自分でちょうどいい時間を見つける
ベースは1分くらいを参考にして、自分で時間を調整するのは全然アリです。
私自身も試行錯誤した結果、1分がベストだろうという結論に至ってます。
カラダの状態も個人差がありますし、自分のカラダの中でも左右差や筋肉の硬さにばらつきがあったりと同じような状況になっていることはまず考えられません。
にもかかわらず、同じ時間を繰り返すのでは効果が出にくかったり、フォームローリングしてもスッキリしないというような状況になってしまうこともあります。
「今日はたくさん歩いたから足はしっかり目にやろうかな」
「いつもより疲れが溜まっている気がするから時間もあるし入念にしておくか」
と長めにやってももちろんOKですが、
「痛いしめんどくさいから明日にしようかな」
「時間ないし眠いから今日はやめとこう」
というのは絶対NGです。確実にやらなくなり、フォームローラーがオブジェと化すことが目に見えてます…。
どのくらいやればいいのか問題
フォームローラーは1日何回くらいやればいい？という疑問もあるでしょう。
私は1回で十分だと思います。その理由はこちらに⇩
やるのがめんどくさいなら当ててるだけでも
1分間も転がすのがめんどくさい！というのであれば、振動機能付きフォームローラーにしましょう。
これなら1分間当ててるだけでいいので手っ取り早いです。ずぼらなあなたにはこっちをオススメします（私もコッチ派ですｗ）
ちょっと動かしてみて、当たって痛いところ・筋肉が硬くなっていそうなところを探します。
そこに1分間当てておけばいいのでかなり楽です。
振動機能をオフにすれば普通のフォームローラーとしても使えるので、フォームローラーを持ってない、買い替えようと思っている方には是非。
まとめ
フォームローラーは1日1分必ずやりましょう！ただし、1か所につき1分ということをお忘れなく！
時間がなければ両ふくらはぎだけでもいいですし、背中と腰だけでもいいです。
しかし、1分もやらないという日がないようにしましょう。
フォームローラーはカラダの調子を整える以外にも、ダイエットや軽い運動の効果もありますので、継続して行っていくことが何よりも大切です。
「1分やっているけどイマイチ効果が出ない」
「やり方があっているのか分からず効いている気がしない」
「フォームローラーを毎日やっているけど、カラダの調子が良くない」
など、フォームローラーについてお悩み・ご相談などありましたらお気軽にお問い合わせください。
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