こんにちは。練馬区桜台NS整骨院 河野です。
今回は、腰をひねった時の治し方についてお話ししたいと思います！
目次
腰をひねってしまった際のシンプルな対処法
腰をひねって痛みが出てしまったら、
・姿勢を正しく
・水分補給をしっかり
・安静にしすぎない
の3つで対処しましょう。
シンプルかもしれませんが、一番ベターな方法だと思います。見当違いな対処法をしてしまい痛みを悪化させてしまった方も多くいますので、できる限り簡潔な方法で痛みを軽減することを考えます。
姿勢を正してみる
まずは姿勢を正しく整えてみましょう。よく言われていることですが、座っているときも立っているときも天井から糸で吊るされているイメージを持ちます。この時、お腹に力を入れてしっかり呼吸をすることを意識してください。
急な痛みに襲われたときは腰をかばおうとして全身の筋肉が緊張してしまいます。不必要な筋肉も緊張してしまい、ふとした動作で腰に痛みが走ります。姿勢を正しくした状態でカラダを動かすと腰の筋肉に負担がかからなくなり楽に動作が行えます。
日常でも使える簡単なテクニックは後述します。
水分補給をしっかり行う
朝起きて腰をひねったときに痛くなったのであれば、水分不足も考えられます。寝ているときは呼吸や汗によっておよそ500㎖もの水分が失われます。（暑い季節は1000㎖になることもあるようです！）人間の体は60～70％が水分によって作られているので筋肉も脱水状態になっていることが考えられます。
慢性的な脱水状態になってしまうと痛みが解消しにくくなることがありますので、こまめな水分補給をしましょう。
安静にしすぎない
痛みが強すぎる場合は安静にしよう…は正しくありません。ギックリ腰になったらできる限り普通に生活する方が安静にするよりも早く痛みが改善することが分かっています。
ベッドに横向きに寝て痛みが落ち着くのを待とう…はちょっと古いですね。骨盤ベルトやコルセットを巻いてできる限り普通に生活をしましょう。これを一つ持っておけばかなり安心です。
痛みに変化がないようであればわざわざ巻く必要はないと思います。また、痛み止めの薬や湿布薬も一定の効果があるでしょう。ただ、痛み止めは痛みを止めるだけですので根本的な解決にはならないことを忘れないように！
日常生活のちょっとしたテクニック
痛みが続いているときは、腰に負担のかかる動作はできる限り控えましょう。ついつい行ってしまう動作は腰を使うクセがついていることが多くみられます。
イスに座るときは骨盤を立たせて
イスに座るときは、骨盤を立たせて座ってみましょう。バスタオルをお尻に噛ませてあげると、骨盤を補助してくれるので痛みが軽減することがあります。
バスタオルに半分座るようなイメージで。慢性腰痛の方にも効果的！
立ち上がるときは天井を見ながら
イスから立ち上がるときは天井を見ながら立ち上がってみましょう。天井を見ながら立ち上がることで背骨が自然な位置に整い腰に負担をかけることなく立ち上がることができます。手は腰骨に当ててお尻とももの裏の筋肉を使って立ち上がるイメージです。座るときも同じように天井を見ながら座ります。
天井を見ながらお尻ともも裏の筋肉を使って、
立ち上がる。
座るときはこの逆をしましょう。
お腹に力をいれて呼吸をする
お腹に力を入れて呼吸することで、もともと人間に備わっている天然のコルセットが機能し体幹を安定させることができます。以前流行った〇ングブレスダイエットのように口から思いっきり息を吐きましょう。この時、脇腹に力が入っていればOK。お腹周りに力が入ってないとなんの意味もありません！
この状態で天井を見ながら立ったり座ったりをしてみましょう。お腹周りの筋肉を正しく使うことができれば体感が安定するので腰に不必要な力が加わらず痛みを軽減することが可能です。お尻とももの裏を意識できていればさらに腰に対する不安も減り痛みがなくなっていることを感じるはずです！
まとめ
腰をひねってしまった時には、いつもより姿勢を正しくして水分補給をしっかりして生活しましょう。これが痛み早期に改善させる方法です。痛みが強い場合でも安静にしすぎると長期化してしまうので、痛み止めやコルセットで骨盤を安定させながらいつも通りの生活を心掛けましょう。
自分ではどうすることもできなかったり、痛みが慢性化しそうであれば整骨院や整体院で施術してもらうこともオススメです。ギックリ腰の原因は日常生活に潜んでいることが多く、ひねる動作はあくまでもきっかけにすぎないので根本的な原因を見つけ出すことが重要です。
特に長時間の同じ姿勢は痛みの発生に繋がりやすいので注意が必要です。自分では意識していなくても筋肉の疲労は毎日溜まっていきます。それがある日、回復が追い付かなくなるころに痛みが発生してしまいます。気が付いたら姿勢を変えることを意識しましょう！また、ストレッチや運動・定期的な体のメンテナンスはとても重要です！
「腰をひねってしまって痛めてしまった」
「定期的にギックリ腰になってしまう」
「慢性的に腰がつらくなる」
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