こんにちは。NS整骨院院長河野です。
今回は首が凝ってしまう寝方についてお話ししたいと思います。
目次
首が凝りやすい寝方ってあるの？
こんな寝方だと首が凝ります！とは言えませんが、慢性的に首が凝りやすく特に朝一に首コリを感じやすいのであれば寝方を含む「寝る環境」を見直さなければいけません。
基本的に睡眠中は脳もカラダもリラックスして機能を回復させるために活動をオフにしています。しかし、ストレスや神経が整っていなかったり睡眠環境が整っていなかったりすると上手に睡眠がとれず、首コリにつながってしまいます。
まずは自分の寝方を見直して、首や頭を理想的なポジションに整えてみましょう。
あなたはどんな寝方？自分の眠るポジションを考える
人によって寝方はさまざまですね。仰向けだったり横向きだったりうつ伏せだったり…。寝てしまうと無意識になって寝方なんて分からなくなってしまいますが、寝る直前の姿勢の調整は可能です。首が凝りにくいポジションに調整してから寝てみましょう。
仰向けの場合
もし、あなたが仰向けで寝るタイプであれば枕のポジションを見直してみましょう。
首コリを持つ人は顔が前のほうに出ている人が多くいます。病院などでストレートネックと言われた経験はありませんか？そのため比較的高い枕を使いたがる傾向になります。枕が高いほうが好きなのであれば、少しづつ低いものにすることをオススメしています。理想はバスタオルを畳んだ状態から三つ折りにしたぐらいの高さです。
この寝方で耳の穴と肩の出っ張った骨（肩峰）がベッドと平行になっていればいい感じです。顎が上がってしまうようであれば高さを調節してみましょう。
横向きの場合
もし、あなたが横向きで寝るタイプの場合は枕の硬さを見直してみましょう。
枕に頭が沈みすぎたりしていませんか？頭の重さは約4～5キロや体重の約10％と言われています。その頭が沈みすぎたりしてしまうと支えている首は大きなストレスを受けてしまいます。ここでは頭のてっぺんと背骨のラインがベッドと平行になっているのが理想的です。
ここでもバスタオルを二枚使用します。畳んだ状態から二つ折りのものを重ねてみましょう。
うつ伏せの場合
もし、あなたがうつ伏せで寝るタイプの場合は偏った方向で寝ることに注意しましょう。
うつ伏せはお腹が守られている寝方なのでリラックス効果が高いという方もいらっしゃいます。しかし、片方に顔を向けながら寝ることが多いので片側の筋肉のみ緊張してしまい痛みが発生してしまう可能性があります。最初のタイミングだけでいいので逆方向を向いて寝てみてはどうでしょうか？
また、特定の方向に向いたまま寝るということは日常生活でも一定の方向を向く機会が多いようです。職場で片側から話しかけられることが多かったり食事の座席だったりテレビの位置だったり…。日中もうつ伏せと同じ方向を向いていないかチェックしてみましょう。
「さて、寝ーよう…」の前に！
寝る前にちょっとした運動を行いましょう！一日の疲れをリセットするようにストレッチを行って睡眠の質を上げることで、首コリの改善にもつながります！また、寝具を変えることは首コリ改善の一つの手段です。
仰向けで左右に向くストレッチ
①仰向けで三つ折りにしたバスタオル枕に頭を乗せる。
②そのままゆっくり（できるだけゆっくり）左右を向きます。
＊この時に頭のてっぺんを中心に左右を向くようにしましょう！頭のてっぺんから足のほうに「軸」があるイメージを持ちます。
③左右に5回ずつ1分で終わるようにしましょう。
＊自然に左右が向けるところまで動かしましょう。無理やり動かすといつも使っている筋肉を使ってしまうので首コリを助長してしまう可能性があります。あくまでも自然に動く範囲で行いましょう。個人的には左右共に60～70度の可動域があったほうがいいと考えています。可動域を上げるためのストレッチとしても活用しましょう！
フォームローリングマッサージで首全体を整える
フォームローラーがあれば首周りのマッサージも可能です。寝る前に少しだけやって寝る習慣をつければ筋肉の緊張もとれやすくなります。首だけでなく、背中や腰回りなど全身のメンテナンスにも使え、転がすだけでトータルケアできる優れものです。
まとめ
首コリでツラい人は自分の寝る姿勢を見直してみましょう。同時に首周りのケアを習慣化して、首の緊張を取り除くことが首コリ解消の第一歩です。
一日の睡眠時間が8時間だとすれば人は人生の三分の一を寝て過ごします。そのため、枕やマットレスはとても重要なものだと思いますが高価なものが多いです。「高かったのに、自分には合わなかった…。」なんてことをよく耳にします。まず、家にあるものを使って寝方を改善してみましょう！
「首こりがひどくて調子がイマイチの日が続く」
「朝起きると首が痛いのが治らない」
「肩こりや頭痛もつらくなってきた」
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