こんにちは！練馬区桜台のNS整骨院 河野です。
今回は、産後のむくみを簡単な運動で撃退する方法をお伝えしたいと思います。
目次
産後のむくみがひどい…
産後のむくみがひどい…
もうパンパンでだるいを通り越して痛い…
というあなた！
簡単な運動を取り入れてむくみを撃退しましょう！
基本的に自分で寝ながら行えるものをチョイスしています。
出産直後は体がもとに戻り始めるとても大切な時期ですので、ゆっくり確実に行ってみてください。
かく言う私の嫁さんもむくみがひどい人でした。
実際にやってもらった（やらせたｗ）方法をお伝えします。
むくみになる原因などは別の機会にお話しするとして、今回は体操でむくみを撃退することにフォーカスします。
まずは仰向けになって腹式呼吸
みなさん腹式呼吸できますか？
意外と難しい腹式呼吸は、お腹周りの機能を改善させリラックス効果が期待できます。
多くの方は、胸式呼吸になってしまっている印象です。
深呼吸すると首や肩で息をしていないでしょうか？
首や肩で呼吸をしてしまうと常に体が緊張した状態になってしまい、体が元に戻るのを妨げてしまいます。
＊痛みや違和感が強くなるようであれば控えてください。
①仰向けになってリラックス
②膝を立てる
③鼻からすって口からはく【お腹周り全体（前・脇・後）が膨らむのを感じる。】
1～2分やってみましょう。もしかしたら最初なのに最大の難関かもしれません(笑)
お腹に空気を入れようと頑張ろうとするあまり、全身に力が入ってしまう人はめちゃくちゃ多いです。
あくまでもリラックスして空気が勝手にお腹に入ってくるようなイメージで呼吸をしましょう。
つま先を外に向けたり内に向けたり運動
次は股関節を動かしていきましょう。
鼠径部には鼠径リンパ節というリンパ液が集まってくる場所があります。
その付近の流れをよくしてあげるイメージでやってみましょう。
＊痛みや違和感が出るようなら控えてください
①仰向けになってリラックス
②つま先を外側へ倒す
③つま先を内側へ倒す
➃②と③を繰り返す（10回1セットで2～3セット）
足をなげ出して座った状態（長座位）になると別の場所に刺激が入るので、できるようならやってみても効果的ですよ！
純粋な足首回し
足首周りや足の甲が特にむくんでいる方は、純粋な足首回しをしてみましょう。
「純粋ってどゆこと？」という声が聞こえそうですね(笑)
まずは自分で足首を回してみましょう。
何も意識しないと足全体が動いていませんか？
これでは足首を動かしていても、股関節や膝も動かしてしまっています。
今度は足首だけ動かして見てください。
他の部分は動かさないように。
意外と難しいはずです。
それがあなたが本来持っている足首の可動域です。
むくみのせいで動きがより制限されているかもしれませんがやってみましょう！
＊痛みや違和感が出るのであればやめましょう。
①仰向けになってリラックス（または足をなげ出して座りましょう）
②足首だけ回す
③外回し10回、内回し10回（なるべく大きく回すこと）
ふくらはぎの下にクッションなどを敷いて、ちょっと足を高くするとやりやすくなります！
骨盤周りをリセット
最後に骨盤周りの筋肉をリセットしましょう。
股関節と腰回りを同時に動かすことによって、骨盤周りの血流改善も期待できます。
必ずゆっくりでいいので大きな動きを意識してください。
＊痛みや違和感が強くなるようであればやめましょう。
①仰向けになって膝を立てる（足は肩幅くらいに広げる）
②右側に倒す
③左側に倒す
➃②と③を繰り返す（左右10回を1セットとして、2～3セット）
股関節の可動域によって左右差が感じる場合もあると思いますが、無理をせずできる範囲で行いましょう。
このむくみはいつまで続くのだろうか…
個人差もありますが、1週間ほどで無くなってくると思います。（嫁さんはそのくらいで治まってました。）
これは産後の回復の差や産後の食事、生活スタイルによっても変わってきます。
産後は特に横になっている時間が多いと思います。
その状態で味が濃いものを摂取しすぎたりしていると、体内のバランスが崩れむくみが取れにくい体になってしまうことも考えられます。
帝王切開の方は傷の痛みでなかなか動けず、よりむくみが酷くなる方もいらっしゃるようですが、このような場合はより一層食事に気をつけるべきでしょう。
まとめ
産後のむくみは簡単な運動で撃退しましょう。
個人差がありますが、適度に体を動かすことで血流の改善にもなり組織の回復も早くなります。
逆に何もせず食事も気にしていなければ、むくむどころか産後なかなか体重が減りにくい体を作ってしまっています。
産後骨盤矯正をする前に、自分で自分のカラダを整える意識をすることが重要です。
簡単な動きから始めてみましょう。
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