膝の痛み

ランニング初心者が起こしやすい膝の痛み!自分でできる対策はコレ!

こんにちは!練馬区桜台のNS整骨院 河野です。

今回はランニング初心者が起こしやすい膝の痛みについてお話ししたいと思います。

初心者は膝の痛みに気をつけろ!

ランニング初心者に起こりやすい痛みで上位に食い込んでくる膝の痛み。

フォームが悪い?靴があってない?体重のせい?なんて思うこともありますが、基本的にアップ不足とケア不足が膝の痛みの原因です。

この痛みを解決するために、自分でできるめちゃくちゃ簡単な対策方法はフォームローラーでのセルフケアです。

ポイントを見つけて毎日少しづつ続けることで、痛みは簡単に無くすことができます。

もしかしたら、テレビやインターネットなんかで見た人も多いかもしれません。

コレはめちゃくちゃ優秀な道具ですのでセルフケアには欠かせないです!

家にあるけど使ってないのは本当にもったいないですよ!!

・個人的にオススメフォームローラーはTriggerPoint社
・適度な柔軟性と芯の硬さがメンテナンスに丁度良い感じ
・ゴツゴツしていたりボコボコしているものは刺激が強く感じる(個人的に)

痛いからと言って湿布を貼ったり、冷やしたり、ランニングを休んでみることは痛みを一時的に抑えているだけなので意味がありません。

ランニングを再開してしまうと、結局痛みが復活してしまう可能性が高いです。

 

フォームローラーを転がせ!

膝に関係する筋肉をフォームローリングしましょう。太もも周りとふくらはぎを重点的にやります。

・転がす
・動かす
・曲げる

この動作を頭に入れて、できる限りシンプルにやっていきましょう!

最後にストレッチしたり屈伸運動をしたりして膝の状態を把握するのを忘れずに!

ももの前

つま先を外に向けたり内に向けたりすると、フォームローラーが当たる角度に変化が出ます!

膝の外側が痛い場合はやや外側を。内側が痛い場合はやや内側も追加して転がしましょう!

ももの内側のフォームローリングマッサージ

膝の内側に痛みがある方は入念に。

特に膝に近い場所を重点的にやりましょう!

ももの外側

初めての方には激痛ポイントです。

いわゆるランナー膝の原因とされる「腸脛靭帯」と呼ばれる場所ですので、外側が痛い方は入念にやりましょう。

痛すぎてできない…という場合は、タオルをかぶせたりして当て方をマイルドにしてみてください!

もも裏

もも裏は気持ちよくできるポイントですw 特に両足乗っけて転がすといい感じですね~w

ちゃんとやる場合は、片足ずつ乗っけて体重がフォームローラーにしっかりかかるようにしましょう。

バランスをとろうとして肩が上がりがちですがリラックスです。

ふくらはぎ(ついでに)

ふくらはぎの筋肉は膝の裏側についているので、リリースすることで膝の可動域が改善します。

足がつりやすい・冷えやすい・むくみやすいなんていう方がいたら是非やっていきましょう!

 

めんどいなら振動機能付き!

痛みは無くしたいけど毎日続けるのはめんどくさい…というあなた!

最近は振動機能が追加されたフォームローラーがあるのをご存知でしょうか?

ボタン一つで振動するので、乗っけておくだけでOKという代物…(最近の自分のケアは専らコレ…w)

音と振動が大き目なのがデメリットではありますが、筋肉の奥まで入っていく感じと緩む感じは結構いいと思います!

めんどぐさがりの方、楽にリリースしたい方には特にオススメです。

 

毎回毎日やっても膝が痛い…

基本的に膝のメンテナンスを毎日行っていれば痛みは無くなってきます。

ランニングを再開して痛みが出ない場合でも、フォームローリングマッサージは継続して行いましょう。ランニング前と後の習慣にすれば膝が痛くなることはないはずです。

逆に、これを毎日行っても膝の痛みが改善しない場合は、別の問題が大きく関与しています。

・筋力不足
・過体重
・膝で着地するようなランニングフォーム
・足首や股関節の問題

などなど、いろいろな原因が膝にストレスを与えてしまっています。

日常生活に支障がでるようになる前に膝の治療に行くべきでしょう。

整形外科・整骨院・整体院などありますが、治療~リハビリ~ランニング指導まで行ってくれる場所を選びましょう。

注射や湿布・薬だけで様子見る×
電気やマッサージだけ×
回数券を購入させたがる×

⇧このようなところは避けましょうね。一番ベターなのは、家族や友人が通っているところに紹介してもらうことですね。

 

まとめ

膝の痛みを解消するためにフォームローリングマッサージをしましょう。

毎日コロコロ転がすだけで痛みはかなり軽減します。

特にランニングの前後は必ず行うようにしておきましょう!ランニング初心者の方は是非お試しあれ!

「走ってると膝が痛い」
「フォームローリングマッサージしても膝が痛くなる」
「日常生活に支障がでてきた」

など、膝に関してお悩みご相談などありましたらお気軽にお問い合わせください。

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