こんにちは。練馬区桜台のNS整骨院 河野です。
今回は、膝裏の痛みをフォームローラーで解消する方法についてお話ししたいと思います。
目次
膝を動かす筋肉に当てていこう！
膝裏が痛いからと言って、膝裏にフォームローリングしている人はいませんか？
「効果はいまひとつのようだ…」って膝に言われてませんかね？？ｗ
単純な問題で、痛みは膝裏に出ていますが、原因となっている部分は膝裏でない事が多々あります。（もちろん膝自体が問題の可能性もあり。）
膝を動かす筋肉は主に太ももの筋肉ですので、全体的にほぐして膝裏の痛みを改善させてみましょう！
まだやっていない場所だったり、当てて痛いところは重点的に行ってみてください！
太もも前のフォームローリング
まずは、太もも前面のフォームローリングをしましょう。
うつ伏せで体幹のポーズをとり、ももの前にフォームローラーを当てます。
当てた方と逆の足を横に広げ膝を軽く曲げた状態でフォームローラーを転がしましょう。
膝に近い部分と股関節に近い部分で分けて行うと効果的です。
足を左右に振ったり、膝を曲げ伸ばししていきます。痛いところは重点的に。
呼吸は止めず深い呼吸を意識しましょう。
太もも裏のフォームローリング
次に太ももの後ろ側をやっていきましょう。
足をなげ出して座り、ももの後ろにフォームローラーを当てます。
逆足を乗っけて前後に転がしましょう。
これもお尻に近い部分と膝に近い部分とに分けてやると効果的です。
膝を伸ばすと膝裏が痛くなるのであれば、もも裏の筋肉の影響が強いです。
外側も内側も入念にやっておくこと推奨です！
もも外側のフォームローリング
そしたら、ももの外側もやっていきましょう。
ココはめちゃくちゃ痛いポイントです！！
人によっては「乗っかるだけで痛い！」「動けない！」なんていう場所ですが、それだけ膝に影響を及ぼす部位ですのでしっかりリリースしましょう。
横向きの体幹のポーズになり、フォームローラーをももの外側に当てます。
そのまま転がしてもいいですが、バランスがとれなかったり痛すぎるのであれば、逆の足を前についてもOKです。
全体的に転がして、膝を曲げ伸ばしをしてみましょう。
太もも内側のフォームローリング
内側も痛みの改善に重要なポイントです。
ももの前側の時と同じ姿勢ですが、フォームローラーを当てる場所は曲げた方の足になります。
そのまま転がして、膝の曲げ伸ばしも同時に行いましょう。
手でほぐすより効果的な理由
手で行うマッサージも効果がないわけではありませんが、フォームローラーを使用した方が効率的に筋肉をほぐすことが可能です。
まず、手でやると単純に疲れますｗ
太ももの筋肉は大きくパワフルなので自分の手でやろうとするとかなりのパワーが必要です。
特に後側は圧がかけにくく自分でやるには難しいです。（自分でも、もも裏は手でマッサージしませんｗ）
フォームローラーは自分の体重をかけることで筋肉に圧がしっかり入ります。
強すぎたり弱すぎる場合も自分でコントロールでき、いた気持ちいいくらいの感覚で行えば痛みの改善と可動域の改善が同時にできます。
乗って転がせばＯＫなので疲れることもないのがいいですね！
効果的に痛みを改善させるにはフォームローラー一択です。
⇩振動するフォームローラーもあり
転がしても痛みが変わらない場合
コロコロ転がして、入念にほぐしても膝裏の痛みに変化がない場合は、別の場所を疑いましょう。
一つはふくらはぎと足の裏、もう一つは膝関節の中です。
ふくらはぎと足裏はフォームローラーでほぐすことが可能です。
太もも同様、乗って転がせばOKですのでついでにやっておいて損はないです。
特に膝に近い筋肉は、そのまま太ももの骨につくので入念に。足裏はゴルフボールなどでも代用できます。
関節の中に問題がある場合もあります。
靭帯・半月板に傷がついていたり、変形性膝関節症の症状が出ていることも考えられます。痛みが全く改善しないようであれば、専門家に見てもらい治療してもらうべきです。
当院でも、このような痛みの施術に対応しておりますのでお気軽にご相談・お問い合わせください。
まとめ
膝裏の痛みを改善するためには、フォームローラーで太もも周りの筋肉をほぐしていくことが大切です。
膝裏が痛いからと言って膝裏ばかりほぐしても改善しなければ、真っ先にやってみてください！
しっかり緊張を無くしていけば膝裏の痛みも消失するでしょう。
場合によっては別の場所の問題だったり、関節の中の可能性もあるので、痛みが消えるのを待つのではなく専門家に相談して早めに痛みをとるようにしてください。
「フォームローラーのやり方がイマイチよく分からない」
「太もも周りをフォームローリングしたけれど痛みが無くならない」
「しばらく膝裏の痛みが続いているけどどうすればいい？」
など膝裏の痛みに関してお悩み・ご相談などありましたらお気軽にお問い合わせください。
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