こんにちは！練馬区桜台のNS整骨院 河野です。
今回は、デスクワーク中のストレッチ決定版【腰痛編】ということでお話ししたいと思います。
目次
デスクワークしていると腰がつらい…
デスクワークしていると腰痛で座ってられない
ちょっとのスキマ時間を使って、腰痛の改善をしてみませんか？
デスクワークに方は一日中座っているという方が多いです。
「立ち歩くのはトイレと会議で移動するときくらい」だったりしませんか？
単純計算で8時間くらいは座っていることになります。
さらに食事や自宅でくつろいでいるときも座っているかもしれません。
そうなると一日の半分以上を座って生活している計算になります。
その座る動作が腰に負担をかけているとしたら…。
座っているスキマ時間でできるストレッチで腰痛を解消していきましょう！
スキマ時間でやるべきストレッチ3選
腰痛解消のために行うストレッチを紹介します。
①The王道のお尻ストレッチ
②背骨を全部反らすストレッチ
③横に倒してあばら骨を開くストレッチ
普段のデスクワークでは意識しない筋肉に刺激を入れてあげることで腰痛の改善をします。
これらを行う際の注意点として、
・息を止めないで自然な呼吸で行う
・いた気持ちい範囲で行う
・無理はしない
に気を付けましょう。
The王道のお尻ストレッチ
まずは、お尻のストレッチです。座ってできる王道のやり方ですね。
①椅子に浅めに腰掛ける
（両足がしっかり床につく高さがベスト）
②右足を左足の太ももに乗っけて4の字を作る
（股関節が硬くて開かない人はできるところまででOK）
③背筋をまっすぐにしたまま前に倒す
（猫背にならないように！）
こうなってはダメ！
乗っけた側のお尻の筋肉がストレッチされる感覚があればOKです。
30秒くらいを目安に左右ともやりましょう。
足のポジションや体を倒す向きを変えると別の部分にも刺激が入るので試してみてください。
背骨を全部反らすストレッチ
次は背骨を全部反らしていきましょう。
とは言え全部反らすことは不可能なので、そんなイメージで行ってください(笑)
①椅子に浅めに腰掛ける
（両足はしっかり床に）
②ゆっくり背骨全体を反らせる
（お腹と胸を前に出して頭は天井を見る）
③可能であれば手をバンザイ
（写真のようになってしまうのは、背骨の可動域が低下している証拠）
ゆっくり30秒キープしてみましょう。
いろんなとこが痛くなるのは普段使っていない証拠です！
通常はきれいなS字を描いている背骨ですが、こんな理想的な状態の人はいません。
特にデスクワーカーは、猫背が強くなっていたり腰の骨が平坦になってしまっていることが多いです。
このストレッチをすることで背中の筋肉の柔軟性が向上し腰痛改善に効果ありです。
横に倒してあばら骨を開くストレッチ
そして、横にも倒していきましょう。
骨盤から脇の下まで全部伸ばすイメージで行います。
あばら骨の一つ一つを離すイメージで(笑)
①椅子に浅めに腰掛ける
（両足は床にしっかりつける）
②右手を上げて、ゆっくり左側に倒していく
（頭の先から背骨全体がゆるやかなカーブをしているイメージ）
③ゆっくり呼吸をしながら体の横全体を伸ばす
（呼吸を止めるのはNG！）
呼吸を続けながら30秒キープしてみましょう。
少し体を前に倒したり後ろに倒したりすると、ストレッチされる場所が変わると思います。
自分でつっぱる場所を発見したら念入りにやってみましょう。
とっておきの裏技はリリースボール
とっておきはリリースボールを使ってお尻まわりをマッサージしてみましょう。
テニスボールや軟式野球ボールで代用できますが、しっかりとした刺激を入れるためには専用のものを使った方がいいと思います。
体重をかけても変形しにくく作られているので、持っていない方はオススメです！
①お尻の下にボールを当てて座る
（いた気持ちいくらいの体重をかけましょう）
②お尻の下の出っ張った部分の周りを転がすようにマッサージ
（ももの裏側までやってもOK）
左右で30～60秒くらい転がしてみましょう！
まとめ
デスクワーク中に座ってできる腰痛対策ストレッチをお伝えしました。
ストレッチを一回やれば全てが改善することははっきり言ってありません。
継続して体を変えていかなければ他の場所にも問題が生じる可能性が高いです。
意識して姿勢を変えたり立ち上がってみたりして、長時間同じ姿勢をとることのないようにしましょう！
もちろん自宅でのケアも重要です。
フォームローラーは手軽にできるので持っているのであれば転がしておきましょう！
「もっと簡単にできるストレッチが知りたい」
「この腰痛をどうにかしたい」
「別の場所も痛くなってきたけど腰痛のせい？」
など、腰に関してお悩みご相談などがありましたらお気軽にお問い合わせください！
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