こんにちは！練馬区桜台のNS整骨院 河野です。
今回は、デスクワーク中のストレッチ決定版【足のむくみ編】ということでお話ししたいと思います。
目次
デスクワークで足がむくんで痛い！
デスクワークで足がむくんでツライ！
ちょっとのスキマ時間にストレッチをして、足のむくみを解消しましょう！
もちろんむくみの原因は一つということはありませんが、同じ姿勢を維持することは足がむくむ大きな原因の一つです。
特にデスクワークは足の筋肉をほとんど使わずにいるため、血流が阻害されやすく慢性的な問題が生まれがちです。
中には、冷えやしびれとミックスして出てくることもありやっかいな存在です。
ちょっとの動きを意識して、簡単にむくみを解消していきましょう！
デスクワークでのむくみ解消ストレッチ3選
むくみ解消のためのデスクワークストレッチを紹介します。
①お尻から足先まで伸ばすストレッチ
②膝で圧迫しながら足首回しストレッチ
③体重をかけながらふくらはぎを動かすストレッチ
足の筋肉をしっかり使うことを意識したストレッチになります。
これらを行う際の注意点として、
・息を止めないで自然な呼吸で行う
・いた気持ちい範囲で行う
・無理はしない
これだけは気を付けてやりましょう。
お尻から足先まで伸ばすストレッチ
まずは、足全体を伸ばすストレッチです。ゆっくり全体に刺激を入れてみましょう。
①椅子に浅めに腰掛ける
（両足が床につくように）
②片足を伸ばしてつま先は上に向ける
（骨盤が倒れないようにしっかり立てましょう）
③つま先を触るように体を前に倒す
（背中が丸まらないようにしましょう）
猫背になってはダメ！
タオルを使って補助してあげると、よりストレッチ感がでます！
30秒くらいを両足やりましょう。2～3セットを目標に。
膝で圧迫しながら足首回しストレッチ
次にふくらはぎを逆側の膝で圧迫しながらストレッチしてみましょう。
①椅子に浅く腰掛ける
（両足はしっかり床に）
②ふくらはぎを逆側の膝に当てる
（両手で上になった膝を支えると安定します）
③上になった足首を回す
（いろんな方向に動かしましょう）
膝を当てる場所によって、刺激の入り方が変わってきます。内側・真ん中・外側の3か所に分けてやると効果倍増ですので、いい感じのポイントを見つけてみてください。
右回しと左回しを10回ずつくらいやってみましょう！
体重をかけながらふくらはぎを動かすストレッチ
最後にはふくらはぎの筋肉をしっかり動かすストレッチをしていきましょう。
①椅子に浅めに腰掛ける
（これもしっかり両足を床につけます）
②上半身を太ももに近づけて両腕で支える
（体重を膝にかけるイメージ）
③つま先立ちをするように踵をしっかり上げる
（限界まで上げることでふくらはぎがしっかり収縮します）
いわゆるカーフレイズという動きですが、ただ踵を上げるよりも負荷があります。
動かしていない筋肉をしっかり使うことでむくみの解消に効果があります。
もちろん立ってやってもOKです！ちょっとの段差があれば、より筋肉がストレッチされるので効果的ですよ！
ゴルフボールを忍ばせておくと便利！
3つのストレッチをやった後、プラスαでゴルフボールリリースをやるといいです。
ゴルフボールを踏んで、足の裏で転がすだけで手軽にむくみ対策が出来ます。
①ゴルフボール踏む
②転がす
以上です！めちゃ簡単。
足の裏の感覚に問題がある方は多いです。正しい刺激を入れることで足全体の活性化につながり、冷えなどにも効果が期待できます。
足全体がスッキリしますのでお試しください。
ちょっと大き目なリリースボールでもいいですね。お尻の下にも当ててリリースできます。
まとめ
デスクワーク中にできるむくみ対策ストレッチについてお話ししました。
座っている時でも手軽に行いやすいものを選んだので、ちょっとのスキマ時間を狙ってやることをオススメします。
時間が無い！というようであれば、何か一つ選んでやってみましょう。
むくみを助長させてしまうのは、何もしないことです。
これをやれば絶対にむくみが解消される！とは言い切れませんが、むくみを解消するためのきっかけになればいいなと思います。
水分や食生活も同時に改善することで、より効果的にむくみの解消につながります。
水分を意識して多めに摂取する、脂っこいもの・味が濃いものを摂るのを控えるなど、自分でできそうなことはできる限り実践してみましょう。
また、自宅でフォームローラーを転がすセルケアはかなりオススメです。
もちろん整骨院や整体院に行って体のメンテナンスをしてもらうのもいいですね！
自分では気づかなかったことに気づかされることもありますので、自分の力でどうしようもできない！という方は行ってみましょう。
「このむくみをどうにかしたい！」
「足がむくみすぎて痛くなる！」
「なんでむくみやすいのか知りたい！」
など、むくみのことでお悩みなどがありましたら、お気軽にお問い合わせください。
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