こんにちは！練馬区桜台のNS整骨院 河野です。
今回は、フォームローラーでガチガチの首を柔らかくしたい方向けにお話ししたいと思います。
目次
慢性的に首がガチガチに凝ってしまう
デスクワークや日常生活でガチガチに首が凝ってしまうのであれば、フォームローラーを使って首こりを改善していきましょう。
基本的にやることは一つで、首に当ててリラックスするだけです。
コロコロと転がすよりも、体重をゆっくりかけながら本当に少しだけ動かすイメージがいいと思います。
凝っているからという理由でゴリゴリとやってしまうのは絶対にNG！
逆に痛くなったり調子が悪くなってしまう可能性があるので注意しましょう。
首の後ろ側をリリース
まずは、首の後ろ側をリリースしましょう。
仰向けに寝て、フォームローラーに頭の付け根辺りを乗っけます。
腰が反って痛い場合は膝を曲げてもいいでしょう。
当てたら首をゆっくり左右に倒すように動かします。
あくまでもゆっくりやりましょう。
そしたら、二重顎を作るように首を曲げましょう。
後ろの筋肉をストレッチするようなイメージで行います。
角度を変えてみて行きずらいポイントはしっかり目に。
首の横辺りもリリース
次は、首の横をリリースしていきましょう。
横向きに寝てフォームローラーを首に当て、ちょっとだけ体を捻ります。
そうすると、首の横～斜め後ろ辺りが当たる感じがしますか？
この状態で、ゆっくり首を動かしていきましょう。左右に動かしたり曲げてみたり。
終わったらもちろん逆も行います。
痛すぎる場合はタオルを挟んだりして圧を分散させてみましょう。
肩甲骨周りも同時にやると効果的
最後に肩甲骨周りも同時にやりましょう。
背中の筋肉は首に影響することが多く、首コリで悩んでいる人は猫背になっている方がほとんどです。
積極的に背中周りをリリースしておきましょう。
肩甲骨の部分にフォームローラーを当ててお尻を浮かせます。
手は頭で組んで首にかかる負担を軽減しましょう。
そのまま前後に転がしたり、左右に体を揺らしましょう。
手をバンザイさせた状態で動かしたり、自分のことを抱きしめるようにして動かしてみるのもいいですね。
最重要ポイントは緊張を無くす
首がガチガチに凝ってしまう理由として、筋肉の過緊張が考えられます。
長時間の同じ姿勢や運動不足、慣れない在宅ワークやストレスなどで肩首周りの負荷は知らず知らずのうちに増えてしまっています。
筋肉なんて使ってないよ？と思う方もいると思いますが、私たちの首は重い頭を常に支えてなければいけません。（横になっていたり、ヘッドレストがあるイスに座っているのであれば別ですがｗ）
つまり、普通に生活しているだけで首の筋肉は使っていることになります。
理想的な位置でコントロールできていればいいですが、多くの方は顔が前の方に突き出たような姿勢になってしまっています。
体から顔が2.5センチ前に出るだけで、首に4.5キロの負荷がかかるとされていますので、デスクワークやスマホのゲームの後に首が凝ってしまうのも納得ですね。
この結果、常に使っている＝緊張している状態が続いてしまうので、首の凝りや痛みにつながってしまいます。
そして、この緊張を無意識にしてしまっていることがネックです。
「首に力を入れているつもりがないけど入っている」という状況を理解していないと意味がありません。
「力が入って硬くなってしまったから柔らかくしなきゃ」とゴリゴリ強くフォームローリングをしてしまう➡緊張がさらに増す➡凝りや痛みが消えないという悪循環に入ってしまう可能性があります。
なので、緊張を無くすことが最重要になってきます。
自分で緊張が強いと感じているなら、当てて動かさなくてもいいですね。
フォームローラーに乗った状態で首の筋肉を触ってみて、緊張が和らいでいるのか確認してください。
そのままゆっくり深呼吸して緊張をほぐすようなイメージをしてみましょう。
必ずやって欲しいことと絶対やって欲しくないこと
必ずやって欲しいことは、フォームローリングマッサージが終わったら首を動かしたりストレッチを行ってください。
痛みやコリが無くなったり可動域が改善したという情報が脳に行くことが大切で、そのままスッキリしたという感覚だけだとフォームローラーの実力の半分しか出していません。
必ず少し動かしてください。
絶対やって欲しくないことは、乗っけたままウトウトしたりスマホをいじったりすることです。
もし寝てしまったら首が終わりますｗ
長時間やっても効果が上がるかと言ったらそうでもないので、長くても1か所1分くらいでやりましょう。
全身繋がっているので、肩周りや腰周りをやってみると首こりが楽になるかもしれません。
まとめ
フォームローラーで首のガチガチを解消しましょう。
あくまでも緊張を無くしてリラックスすることが大切です。
ガツガツやっても悪くなってしまう可能性があるので注意しましょう。
また、自分でメンテナンスしても調子が上がらなかったり痛みが出てしまった場合は専門家に相談するのも手段の一つです。
「首のコリを解消させたい」
「フォームローラーで別の場所のリリース法が知りたい」
「慢性的に首が痛いけどどうすればいい？」
など首に関してお悩みご相談などありましたらお気軽にお問い合わせください。
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