こんにちは！練馬区桜台のNS整骨院 河野です！
今回は、フォームローラーを使って肩甲骨をほぐして肩周りをスッキリさせる方法についてお話ししたいと思います。
目次
肩甲骨をほぐして肩周りをスッキリさせたい！
フォームローラーを使って肩甲骨周りをほぐす方法はとても簡単です！
基本的に乗って転がせばOKなので、初心者にも手軽にできる代物ですね！
肩甲骨の動きの低下は、慢性的な肩こりや首こりの原因にもなりやすく、日ごろの姿勢に直結します。
猫背やきれいな姿勢を保ちたい方は積極的に行うべきですね。
そもそも、肩甲骨には多くの筋肉がくっついているので、これらの筋肉のアンバランスが肩甲骨の動きの悪さにつながります。
ある筋肉は働きすぎ、ある筋肉はサボりすぎ、このような状態で肩甲骨がまともに動くとは思えませんよね？
基本的に肩甲骨は上下左右全ての方向に動きます。同時に地面と垂直方向に回旋したり水平方向に回旋したりします。
とにかくたくさん動くんだと覚えてもらって構いませんｗ
この動きに何かの制限がかかってしまうと、肩甲骨がスムーズに動けずスッキリしないといった状態になりやすいです。
肩甲骨に直接アプローチ
まずは肩甲骨を直接狙って転がしてみましょう。
仰向けになってフォームローラーを肩甲骨に当てます。
両手は頭の後ろに当てて首の筋肉をリラックスさせましょう。
もちろん両手を上げてバンザイのポーズでもいいですね。
お尻を持ち上げて前後にフォームローラーを転がします。
左右にカラダを捻ったり、倒してもいいですね。
より肩甲骨に効かせたいのであれば、少しだけカラダを捻って片側だけに当たるようにしましょう。
しっかりと体重をかけてフォームローリングしましょう。
当てるだけで痛いという方は、お尻を床につけたままでいいので転がしましょう。
転がすのが痛ければ当ててるだけでもOKです。
鎖骨の下を狙ってみる
次に鎖骨の下を狙ってみましょう。
鎖骨は、肩甲骨と体幹を結ぶ重要な骨です。
この動きは肩甲骨の動きに直結するのでしっかりとリリースをすることが大切になってきます。
うつ伏せになって腕と胸の境目にフォームローラーを当てます。
この時フォームローラーは斜めに当てましょう。
当てた側と逆の足を曲げて、フォームローラーが転がる方向へカラダを動かします。
少し転がしたら手を大きくワイパーのように動かしてみましょう。なるべく大きく動かすことがポイントです。
これも当ててるだけで痛いと言うのであれば、その状態OKです。
ゆっくり深呼吸してリラックスさせましょう。
脇の下は最大のポイント
最後に脇の下もフォームローリングしてみましょう。
このポイントは難敵かもしれません…（個人的にめちゃくちゃ痛いので！）
横向きに寝てフォームローラーを脇の下に当てましょう。
当てた側の腕は頭上へ伸ばして手のひらは天井方向へ向けます。
当てた側と逆の手を使ってフォームローラーを転がすと、やりやすいかもしれません。
カラダを前後に倒して当てる場所を変えるのもポイントです。
ここもめちゃくちゃ痛いポイントがあったら無理して動かさずに、当てたまま深呼吸をしましょう。
ずぼらなあなたには振動するフォームローラーを
転がすのもめんどいーもっと楽なものは無いのー？という方は振動機能が追加されたフォームローラーがオススメです。
転がさなくても、本体が振動してくれるので楽にリリースができます。（私も専らコチラを愛用中ですｗ）
振動音は大きめですが、振動がマッサージ効果もあるので変なマッサージ機を買うよりよっぽどいいです。
まとめ
この3か所をフォームローリングして、肩甲骨周りをスッキリさせてみましょう！
最初はものすごく痛いかもしれませんので、無理をせずゆっくり体重をかけれるようになることから始めましょう。
脱力できた状態で深い呼吸ができるようになったら転がしたり動かしたりして、肩甲骨周りに刺激を与えていくべきです。
逆に頑張ってフォームローリングしようと思って、息を止めてしまったり痛いのを我慢して耐えながら行うことは効果的とは言えません。
ゆっくり自然とできるようになるまで毎日少しづつ継続して行ってみましょう。
また、継続していても肩甲骨周りの調子が悪かったり違和感が出ている場合は別の原因も考えられます。
「自分でフォームローリングマッサージしてるんだけどイマイチスッキリしない」
「フォームローラーをやった直後はいい感じだけど、すぐもとに戻ってしまう」
「やってみたけどイマイチやり方が分からない」
など、肩甲骨や肩などの痛みや違和感などがありましたら、お気軽にご相談ください。
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