こんにちは。練馬区桜台のNS整骨院 河野です。
今回は「首がこりすぎて痛い！そんな人はコレで痛みを解消！」ということでお話ししたいと思います。
首の痛みを軽減させるポイント！
首こりや肩こりは前からあるけれど、最近痛くてしょうがない…というあなた！その痛みから解放させるには、「首の可動域と血流量の改善」「自律神経を整える」この二つをしてみましょう！これをやることで、コリが解消され痛みが落ち着いてきますよ。
特に女性は筋肉量も少ないため、それに比例して血流量も少なくなってしまいがち。それが日常生活や姿勢と相まって「痛み」になってしまいます。ずしんと重いような痛みであれば、ぜひ一度試してみてください！
ひとまず、胸鎖乳突筋をほぐしてみよう
鎖骨と胸骨（胸の真ん中の骨）から耳の後ろについている胸鎖乳突筋という筋肉をリリースしていきましょう。首コリの人はココの筋肉の動きが悪くなっている人がほとんどです。
まずは、軽ーくマッサージをしましょう。ゴリゴリせずに、さするくらいでも効果があります！グリグリ強く押すのはNG！また、皮膚をつまんで動かしてみるのも効果的です。
マッサージしたり皮膚をつまんで動かした後は、ストレッチをしましょう。正しいポジションで行わなければ効果が半減してしまいます。
①背筋を伸ばして体をリラックスさせる。
②ゆっくり頭を横に倒す。
③倒したまま上を向く。
そうすると、首の横の筋肉がストレッチされるのを感じるはずです。手を使ってサポートしましょう。無理矢理伸ばすのはNGです。ゆっくり伸ばしながら左右どちらもやりましょう！！
後頭下筋群のリリースも忘れずに
そして、マーカーで囲んだ4つの筋肉、後頭下筋群です。
この部分は体の深い部分にあるので、直接刺激を与えることは難しいです。なので、仰向けになってこの場所にテニスボールなどを当てゆっくり刺激を加えていきましょう。頭の重さでしっかり圧をかけるイメージです。
ちなみに、このような首から背中全体までリリース可能な道具もあります。
似てるようなものが多くあるので、効果は変わらないです(笑)（テーピングやラップで、テニスボール二つをぐるぐる巻きにしても一緒） 自分の手で直接刺激を与えるやり方もありますが、オススメはしていません。力を入れることで他の部分が緊張してしまい、上手くこの筋肉に刺激が入らないからです。
この２か所をリリースして、首の可動域をアップさせ血流量の改善をしていきます。
同時に自律神経も整える
首コリの人は、仕事や日常生活で常に緊張状態になっている方が多く、交感神経と副交感神経が上手く切り替わってない方が多い印象です。特に、副交感神経が優位にならず、リラックスできない、疲れがとれない、呼吸が浅いなど多くの問題を抱えてしまいがち。そんな時は、ゆっくり湯船に浸かりながら呼吸で整えましょう。
15～20分ほど38～40℃くらいのお湯で入浴を推奨しています。口からゆっくり息を吐いて、鼻から自然に吸い込みます。（吸ってから吐くのではなく、吐いてから吸うことが重要！）胸で呼吸するのではなく、お腹で呼吸するように意識しましょう。
特に首コリの人は、肩で呼吸することに慣れてしまい深呼吸すると肩が上がってしまう人が多く見られます。あなたもそうではないでしょうか？慢性的なコリは呼吸と密接な関係があります。理想的な呼吸をすることでコリが改善されるパターンは多くあるので、自然な呼吸をマスターしましょう。頑張りすぎる呼吸は不具合が生じいやすいです。
首の可動域を確認しておくと◎
普段から定期的に動かして、自分の首の可動範囲がどのくらいあるか気にしておいた方がいいと思います。
日本整形外科学会・日本リハビリテーション医学会によると、首の関節可動域は、前屈（前に倒す）60° 後屈（後ろに倒す）50° 側屈（左右に倒す）50°ずつ 回旋（左右を向く）60°ずつと言われています。
鏡の前などで確認して、自分の首がどの程度動くのか確認してみましょう。もちろん、可動域が少ない方は首コリのリスクが高くなっていて、痛みが出るリスクもぐーーーーんと上がっています。日ごろから可動域はしっかり確保しておきましょう！
まとめ
首がコリすぎて痛い方は、まず首周りの筋肉をほぐすことから始めましょう。首周りの筋肉は細かったり小さかったりするので軽めにゆっくりと行うのがポイントです。
自分でケアしつつ緊張しにくい首を作ることも大切です。入浴以外にもリラックスできる環境で自律神経を整えていくべきでしょう。このコリがどうしてもよくならない！というのであれば整骨院や整体院に頼ることも大切です。早めに調子をよくすることで仕事や日常生活の生産性向上にもつながります。
当院では、特殊な電気療法やエビデンスに基づいた手技をメインとして施術を行っています。特に首コリは頭痛や肩こりを併発しやすいです。呼吸改善や日常のクセを改善することで痛みの根本から改善していきます。
「首がこりすぎて痛くなってきた」「最近、頭痛もひどくなって薬に頼りっぱなしになっている」など首に問題悩みがある方は一度ご相談ください。
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