こんにちは。練馬区桜台のNS整骨院 河野です。
今回は「肩こりも頭痛も酷い！そんなあなたにここだけは見直すべき2つのポイント！」についてお話ししたいと思います。
目次
頭痛を伴うほど酷い肩こりは、ほぼ赤信号！
ここだけは見直してほしい2つのポイントは①顔と体のポジション②呼吸です。
肩こりは国民病とも呼ばれ、デスクワークや勉強などで長時間同じ姿勢が多い方に多いです。頭痛を伴う方は、症状がかなり進行して姿勢が悪くなっている証拠。
特に慢性的な頭痛を伴っていると、作業に集中できず効率が下がって仕事や勉強に悪い影響がでます。薬が手放せないなんてもってのほかです！2つのポイントに注意して、自分の状態を理解し改善することで、酷い肩こりから解消され頭痛や首コリも治まってくるはずです！
ポイント① 顔と体のポジションチェック
まず、顔の位置をチェックしてみましょう。デスクワークの方であれば液晶との距離。勉強の方であれば教科書との距離。ついつい集中してしまうと前のめりになりがちです。
同時に体や肩のポジションはどうですか？猫背や巻き肩になりやすく、気づいたらこの姿勢になっていることが多いと思います。そんな時は一度周囲を見回してみましょう。姿勢が悪そうな人が一人はいると思いますがそんな人にあなたもなっていますｗ
椅子に深く腰掛けて背骨の上に頭が乗るイメージで姿勢を整えましょう。頭の重さは約5キロほどと言われています。そんな重いものを細い首や肩で支えている（同じ姿勢を保っている）と、いつの間にか肩が凝ってしまいます。
少なくとも30分に一回は姿勢を変えるようにしましょう。立ち上がったり肩を回したり、どんなことでもいいので同じ姿勢を取り続けないことが重要です。
こんなボールをわざとお尻の下に敷いておくのもオススメです。痛かったり不安定になるので、強制的に姿勢を変えるようになります。
ポイント② 呼吸のチェック
緊張・興奮・イライラなどの状態になると、交感神経が優位になります。肩で呼吸をするようになり、僧帽筋という肩の筋肉は常に緊張状態になってしまいます。その状態から抜け出せなくなっているのが、今のあなたの現状です。
仕事はデスクワーク、移動中はスマホ、自宅に帰って同じような姿勢をしてしまうと、その姿勢を脳が覚えているので勝手に交感神経優位の状態にしてしまい、緊張状態から抜け出すことができなくなってしまいます。
人は一日の大部分を過ごしている姿勢に適応するようになっています。その姿勢を当たり前にしていることで、数年後・数十年後は最悪の結果になってしまうかもしれません。
最近ではマスクの影響で口呼吸になってしまっている状況も肩こりを助長させている原因の一つです。マスクの下でぼーーっと口を開けてしまっているようでしたら今一度見直してみましょう！
理想的な呼吸で姿勢を整える
しかし、呼吸を理解することで肩こりになりやすい姿勢から抜け出すことが出来ます。呼吸は、自律神経に介入できる唯一の方法です。副交感神経を優位にするためにも理想的な呼吸を身につけましょう。
理想的な呼吸はとても重要です。多くの方は、「深呼吸してください」というと、肩や胸に空気を貯めるように頑張ります。ですが、この呼吸は興奮している時の呼吸になってしまい、交感神経をより優位にしてしまいます。リラックスできるような呼吸をして副交感神経を優位にし、肩こりや頭痛をやわらげましょう。
自分でできる呼吸ケア
ゆっくり仰向けになり、胸とお腹に手を当てます。鼻からゆっくり息を吸い込みお腹が膨らむのを感じます。頑張りすぎず、自然と空気でお腹の圧が高まるのを感じましょう。最初はなかなか難しいかもしれませんが、朝晩としっかり続けることが大切です。
①ゆっくり鼻から（5秒かけて）空気を吸い込む
②ゆっくり（5秒かけて）空気を吐き出す
③吐ききったら（5秒間）息を止める
1セットで15秒になるので、1分間で4呼吸します。息苦しい感じや終わった後疲れるようであれば、秒数を少なくしましょう。問題なければ秒数を長くして、1分間に2呼吸くらいにします。
外出先などでも気づいたら行ってもいいですが、体が安定していなかったりするとリラックスして呼吸ができないのオススメできません。あくまでもリラックスが大切です。お腹の圧が高まれば、背骨の安定化にも繋がるので、腰痛を持っている方にも是非行ってほしいです。
不調が続くようなら、専門機関に相談してみましょう
薬に頼りっぱなしになっているのは、何もしていないのと一緒です。痛みの原因に向き合えば、必ず改善されます。痛みが長く続き、ポイントを改善しても調子が悪いようでしたら専門家に相談してみましょう。
また、いつもと違う頭痛の場合は、恐ろしい病気が潜んでいる可能性もあります。急に痛みが強くなった場合や、発熱があったり、しびれがある場合は注意しましょう。当院では、自分自身の状態を理解していただくことから治療が始まりまり、手技療法や物理療法・呼吸指導・運動指導などを使用して肩こりや頭痛の改善を行っています。
まとめ
頭痛も肩こりもひどい方は、自分のポジションと呼吸を見直してみましょう。どんな姿勢でも同じ筋肉を使い続ければコリや痛みにつながります。姿勢を治してみても、結局同じ筋肉ばかり使ってしまえば肩こりが改善することはありません。
自分のポジションと呼吸を理解して理想的な状態で動かすことが、肩こりと頭痛改善の第一歩になります。慢性化してどうにもならない状態になる前に早めの対処をしておきましょう。「肩こりが酷すぎる方」「頭痛で常に薬が手放せない方」「痛みが強くて何もできない方」は一度ご相談ください。
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