こんにちは。練馬区桜台のNS整骨院 河野です。
今回は、ランニングで腰痛になってしまう方に向けてケア方法をお話ししたいと思います。
腰痛ランナーはここをリリースしてみよう
それは大腿筋膜張筋と呼ばれる部分です。
場所で言うと、太ももと外側です。
真横よりちょい前のライン
ここをフォームローラーでゴロゴロ転がしてください。
持っていない人はぜひ１本買いましょう。
かなり効果的に体のメンテナンスができます。
腰が痛いからと言って、たくさん腰をゴロゴロやっても効果はありません。
一時的に気持ちよくて楽になったように感じるかもしれませんが、走ると結局腰が痛くなるはずです。
それは、腰は被害者であって加害者では無いからです。
なぜこの部分が腰痛に効果的なのか？
それは、大腿筋膜張筋が縮こまると骨盤が前に傾き、腰の負荷を強めるからです。
ランナーが腰痛になる原因は多々ありますが、ここでは骨盤について考えてみましょう。
腰痛持ちのランナーは骨盤が前傾（前に傾いている状態）している方が多いです。
確かに腰周りの筋肉は縮こまっていることがあるので、周辺をマッサージしたりストレッチをしたりすると思います。
それと同時に、ももの前側と横をしっかりメンテナンスしないと意味がありません。
ももの前や横についている筋肉は、骨盤を前に傾ける働きがあります。
その筋肉に柔軟性が無くなってしまうと、常に骨盤を引っ張ることになり前に傾いたままになってしまいます。
ランニングをする
➡腰に負担がかかり腰痛発生
というのは間違ってませんが、端折りすぎですｗ
ランニングする
➡ももの筋肉に負担がかかる
➡骨盤が前に倒れてくる
➡腰に負担がかかり腰痛発生
このような流れです。（これでもかなり端折ってますがｗ）
なので、大腿筋膜張筋をリリースすることで骨盤の位置が修正され腰に負担がかかりにくくなり腰痛が解消されてきます！
お腹とお尻のを機能的に使いこなす
ももの前と横のメンテナンスをした後にランニングをしてみて痛みが無くなるのであれば、定期的にリリースを続けましょう！
しかし、まだ痛みが出てしまう場合は、お腹とお尻の機能を高める必要が考えられます。
後傾（後ろに傾ける）させる筋肉を使いこなしましょう！
ランニングにお腹の力が抜けていたり、お尻に上手く力が入っていなかったりすると、腰が痛くなることは多いです。
この二つのコントロールが上手いと、骨盤が前傾しすぎることを防ぎニュートラルな状態をキープできます。
「じゃあどうすれば？」
って思いますよね。筋トレをする必要はなく、お腹とお尻の筋肉が意識できればOKです。
まず、お腹を意識させるのは「風船」です。
無ければ100均で買ってくださいｗ
これを思いっきり膨らますだけです。
その時にお腹に力を入れていることが感じられるでしょうか？
膨らまなくてもお腹に力が入っている感覚が分かればOKです！
そしてお尻を意識させるのは「階段」です。無ければ段差でもいいですｗ
お尻に手を当てて上ってみましょう。
お尻の筋肉が使われているのを感じますか？
力が入っていることが分かればOKです！
そしたら、お腹とお尻に意識を入れた状態でランニングをしてみましょう。
最初はよく分からないかもしれませんが、ペースを下げても意識を常に持ち続けることが重要です。
特にお腹周りが抜けてくると腰痛が再発しやすいのでご注意を！
それでもランニングで腰が痛い場合は？
ここまで自分でやってみても痛みが出てしまうのであれば専門家の手を借りることをオススメします。
整骨院や整体院などで自分の体を診てもらいましょう。
また、パーソナルトレーナーに相談することもオススメです。
どのような専門家に頼っても自分の体を治すのは自分自身ということをお忘れなく！
もし、ご家族や友人が通っていたりお世話になっている場所があるなら紹介してもらってもいいですね。
「近いから」
「安いから」
で決めるのではなく、腰の状態を改善と体の質を向上できる場所がいいと思います。
よく分からない場合は、電話やメールで問い合わせてみましょう！
まとめ
ランニングで腰痛に悩んでいるのであれば大腿筋膜張筋を解放しましょう！
しっかり体のメンテナンスをすることで痛みが解消されます。
もし、解消されない場合は別の場所に原因があります。
原因を見つけて解消しなければ慢性的な腰痛になり日常生活にも支障をきたすことがあります。
「ランニング中に腰が必ず痛くなる」
「ランニング終わった後に腰が重い感じが残る」
「日常にも腰痛が出てきて困っている」
などありましたら、お気軽にお問合せください！
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