こんにちは！練馬区桜台のNS整骨院 河野です。
「肩こりがなかなか良くならない」
「気づくと肩が前に入り、背中が丸くなっている」
「姿勢を良くしようとしても、すぐに元に戻ってしまう」
このようなお悩みはありませんか？
肩こりと深く関係している可能性があるのが、巻き肩です。
巻き肩とは、肩が本来の位置よりも前方に入り込んだような姿勢のことです。スマートフォンやパソコンを長時間使う方に多く見られます。
ただし、巻き肩があるから必ず肩こりになるわけではありません。肩こりにはさまざまな要因があり、姿勢だけで説明できないこともあります。
今回は、肩こりと巻き肩の関係や、日常生活で見直したいポイントについて解説します。
目次
1．巻き肩とはどんな状態？
巻き肩は、左右の肩が身体の前方に入り、肩甲骨が外側に広がったように見える姿勢です。
横から見たときに、肩が前に出ていたり、胸が閉じて背中が丸くなっていたりすることがあります。
巻き肩になりやすい習慣には、次のようなものがあります。
- スマートフォンを長時間見る
- パソコン作業で前かがみになる
- デスクワーク中に肘や腕を前に出し続ける
- ソファで背中を丸めて座る
- 家事や育児で前かがみの姿勢が多い
こうした姿勢が長時間続くと、肩や肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかりやすくなります。
2．巻き肩が肩こりにつながる理由
巻き肩の姿勢では、肩甲骨や肩関節の動き、周囲の筋肉の働き方に変化が生じることがあります。
その結果、首や肩まわりの筋肉に負担が集中し、肩こりを感じやすくなる場合があります。
① 首や肩の筋肉が緊張しやすくなる
頭が前に出る姿勢になると、頭の重さを支えるために首や肩の筋肉が働き続けることがあります。
特に、首から肩にかけて広がる僧帽筋や胸鎖乳突筋などは、長時間同じ姿勢を続けることで疲労しやすくなります。
② 胸まわりが動きにくくなる
巻き肩では胸の前側が縮こまったような姿勢になりやすく、胸まわりの関節の動きが制限されることがあります。
腕を上げる、後ろに引くといった動作がしにくくなる人もいます。
③ 肩甲骨の動きが偏りやすくなる
肩甲骨は、腕を動かすときに重要な役割を持っています。
巻き肩の姿勢が続くと、肩甲骨の動きや周囲の筋肉のバランスに影響することがあります。
肩甲骨まわりの筋肉がうまく働きにくくなると、首や肩に余計な負担がかかる場合があります。
3．巻き肩かどうかを簡単にチェック
自分の姿勢が巻き肩に近いか、簡単に確認してみましょう。
楽な姿勢を確認する
鏡の前で、いつも通り自然に立ってみてください。
次のような特徴がないか確認します。
- 手の甲が見えてしまう
- 肘が横を向いている
- 胸が縮こまって見える
- 背中が丸くなりやすい
これらはあくまで姿勢の目安です。
自分自身の姿勢の特徴であるということだけ理解しておきましょう。
チェックだけで巻き肩や肩こりの原因を判断することはできません。
4．巻き肩を見直すためにできること
巻き肩が気になる場合、無理に胸を張るだけではなく、普段の身体の使い方を見直すことが大切です。
① スマートフォンを見る位置を上げる
スマートフォンをお腹のあたりで持つと、自然と顔や肩が前に出やすくなります。
できる範囲で画面を目線に近づけ、長時間同じ姿勢にならないようにしましょう。
② デスクワーク中はこまめに姿勢を変える
長時間同じ姿勢で作業を続けると、首や肩に負担がかかりやすくなります。
30〜60分に一度を目安に、立ち上がったり、肩を軽く動かしたりしてみましょう。
③ 胸まわりをやさしく動かす
壁の横に立ち、片手を壁につけて、身体をゆっくり反対側に向けます。
胸の前側が心地よく伸びるところで、呼吸を止めずに15〜20秒ほど保ちましょう。
痛みやしびれが出る場合は中止してください。強く引っ張ったり、無理に肩を後ろへ引いたりする必要はありません。
④ 肩甲骨を軽く動かす
肩をすくめるように持ち上げ、力を抜きながらゆっくり下ろします。
また、肘を軽く後ろへ引く動作もおすすめです。
大切なのは、強い力で肩甲骨を寄せ続けることではなく、気持ちよく動かすことです。
5．肩こりを改善するには巻き肩だけを見ればいい？
肩こりがあると、巻き肩を直せば良くなると思う方もいるかもしれません。
しかし、肩こりには姿勢以外にもさまざまな要因があります。
例えば、
- 長時間の同じ姿勢
- 首や肩まわりの筋肉の疲労
- 運動不足
- 睡眠や休息の不足
- 仕事や日常生活でのストレス
- 目の疲れや作業環境
などが関係することがあります。
そのため、肩こりを見直すときは、肩の位置だけでなく、首・背中・肩甲骨の動きや、普段どのように身体を使っているかも確認することが大切です。
また、肩こりに加えて腕のしびれや力の入りにくさ、強い痛みなどがある場合は、首や神経などの問題が隠れている可能性もあります。医療機関で相談しましょう。
NS整骨院では身体の使い方にも注目しています
練馬区桜台のNS整骨院では、肩こりのお悩みに対して、肩だけを見るのではなく、首や背中、肩甲骨の動き、日常生活での姿勢などにも注目しています。
同じ肩こりでも、長時間のデスクワークが関係している方もいれば、家事や育児、身体の使い方が負担につながっている方もいます。
共通しているのは長時間同じ癖を繰り返していること。
無意識下で行っているので、気づきにくく肩こりや巻き肩の一因になっていることは間違いありません。
そのため、お身体の状態や生活習慣を確認しながら、一人ひとりに合ったケアや日常生活でのアドバイスを大切にしています。
「巻き肩が気になる」
「肩こりを繰り返している」
「姿勢を意識してもすぐに戻ってしまう」
このようなお悩みがある方は、一度ご自身の身体の使い方を見直してみませんか？
まとめ｜肩こりと巻き肩は関係することがある
巻き肩は、首や肩まわりの筋肉に負担がかかりやすくなる姿勢の一つです。
ただし、巻き肩だけが肩こりの原因とは限りません。
大切なのは、肩の位置だけを無理に整えようとするのではなく、普段の姿勢や身体の動かし方、生活習慣を含めて見直すことです。
肩こりを繰り返している方や、巻き肩が気になる方は、日常生活の小さな習慣から見直してみましょう。
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