こんにちは。練馬区桜台のNS整骨院 河野です！
今回は、ふくらはぎが筋肉痛でしんどいという方に向けて効果的なストレッチの方法をお伝えします！
「歩くだけでふくらはぎが痛い…」
「運動した次の日、足がパンパンでつらい…」
「ストレッチしたほうがいいのは分かるけど、何をやればいいの？」
このようなお悩みはありませんか？
ふくらはぎの筋肉痛は日常生活にも影響が出やすく、放っておくと回復が遅くなることもあります。
今回は、手軽にできるストレッチ方法と、早く楽になるためのポイントをお伝えしていきます。
目次
なぜふくらはぎは筋肉痛になりやすいのか？
ふくらはぎは、歩く・立つ・バランスを取るといった動作で常に使われている筋肉です。
特に、
・久しぶりの運動した
・旅行先で長時間の歩行
・階段の上り下り
・立ち仕事が続いた
こういった場面では負担がかかりやすく、筋肉痛が起こりやすくなります。
また、普段あまり使っていない筋肉を急に使うことでも、痛みが出やすくなります。
筋肉痛のときに大切なこと
筋肉痛があるときは、
・無理に動かしすぎない
・強く押しすぎない
・ゆっくりと少しずつ動かす
このバランスが大切です。
「痛いから全く動かさない」状態は、回復を遅らせてしまうことがありますので禁物です。
また、「筋肉痛＝悪いもの」と捉えている方もいますが、悪いものではありません。
きちんとその筋肉を使っている証拠になりますので「良い痛み」と考えて問題ないです。
手軽にできるストレッチ方法
ここで誰でも簡単にできるストレッチをご紹介します。
とてもシンプルです。
■ 壁を使ったストレッチ
① 壁に手をつく
② 片足を後ろに引く
③ かかとを床につけたまま体を前に倒す
この状態で、ふくらはぎが伸びているのを感じながら
20〜30秒キープします。
左右それぞれ行いましょう。
とは言えこんなストレッチは誰でもが思いつくストレッチだと思います(笑)
なので、個人的にはフォームローラーを使ったフォームローリングストレッチを推奨しています。
フォームローラーを使ったストレッチ
フォームローラーを使った方法です。
転がすだけで簡単にでき、ふくらはぎをまんべんなく転がすことで痛みの早期改善が期待できます。
ポイントは「強く刺激しすぎない」
ここで注意してほしいのが、
・強く伸ばしすぎない
・痛みを我慢しない
ということです。
筋肉痛の状態で無理に伸ばしたり刺激を加えたりしすぎると、逆にダメージを強めてしまうことがあります。
「いた気持ちいい」と感じるくらいが目安です。
なぜストレッチで楽になるのか？
筋肉痛は、筋肉に小さなダメージが起きている状態です。
ストレッチやフォームローラーを行うことで、
・血流がよくなる
・可動域の改善
・回復が促される
といった効果が期待できます。
それでもつらい場合は
基本的に筋肉痛は数日で痛みがなくなるものです。
１週間もたったのに痛みが治まらないという場合は、
・筋肉の使い方
・体のバランス
・足への負担のかかり方
が関係している可能性があります。
特に、
・片足に重心が偏っている
・歩き方にクセがある
こういった場合は、同じ場所に負担が集中しやすくなります。
日常で気をつけたいポイント
筋肉痛を予防・軽減するためには、日常生活も大切です。
例えば、
・急に負荷をかけすぎない
・運動前後に軽く体を動かす
・日常的なケアを取り入れる
・ウォーキングシューズに変えてみる
・加圧ソックスにしてみる
こうした習慣を意識することで、ふくらはぎの負担軽減につながります。
実際によくある変化
当院に来られる方の中にも、
「運動後のふくらはぎがつらい」
というお悩みをお持ちの方がいらっしゃいます。
そういった方でも、
→ 自分でできるケア指導
→ 体の使い方の見直し
を行うことで、
・回復が早くなった
・筋肉痛が軽くなった
・疲れにくくなった
といった変化が見られることがあります。
まとめ
ふくらはぎの筋肉痛は、多くの方が経験するものですが、
正しくケアをすることで回復を早めることができます。
無理をせず、少しずつ体を動かしながら、
今回ご紹介したストレッチを取り入れてみてください。
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当院では、筋肉の状態や体のバランスを確認し、
一人ひとりに合ったケアを行っています。
・筋肉痛がなかなか治らない
・足の疲れが抜けにくい
・運動後のケアを知りたい
このような方は、お気軽にご相談ください。
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