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デスクワーク中のストレッチ決定版【肩こり・首こり編】

こんにちは!練馬区桜台のNS整骨院 河野です。

今回は、デスクワーク中のストレッチ決定版【肩こり・首こり編】ということでお話ししたいと思います。

【腰痛編】と【足のむくみ編】も後日お伝えします!【腰痛編】はこちら

デスクワークで肩こりや首こりがひどい!

デスクワークで肩こり首こりがツライあなた!

ちょっとのスキマ時間にできるストレッチで、肩こりや首こり解消をしましょう!

デスクワーク以外にも、日常で座っている時間は意外に多いと思いませんか?

朝昼晩の食事や、自宅でくつろいでいる時なども座っていることが多いですよね?もし、あなたが車通勤しているのであれば、さらに座っている時間が増えますね。

つまりデスクワーク以外にも「座る」という動作を知らず知らずのうちに続けてしまっています。この何気ない日常も肩こりや首こりを悪化させてしまっている可能性があるのです!

 

スキマ時間でやるべきストレッチ3選

肩こり、首こり解消には3つの筋肉を動かすストレッチをしましょう!

①理想的な姿勢で首を回すストレッチ
②腕を外に向けてついでに巻き肩改善ストレッチ
③わきの下の下を刺激して肩甲骨を動かすストレッチ

普段使っていない筋肉に刺激を入れてあげることで、こり解消や姿勢改善の効果も期待できます!

全てのストレッチの注意点として、

・息は止めないで自然な呼吸をする
・いた気持ちいい範囲で行う
・無理はしない

は当たり前ですが気を付けましょう。

 

理想的な姿勢で首を回すストレッチ

まずは理想的な姿勢で首を回してみましょう。

猫背になっていたり、顔が前に出てしまっている姿勢は首にストレスを常に与えてしまっています。

この状態で動かしても、筋肉に正しい刺激が入りません。逆に首の軟骨に負荷を掛けてしまったり、首の筋肉に悪い刺激を与えてしまいます。

①背筋を伸ばして顎を引くイメージで座る
(この姿勢がキツイ…という方は、この姿勢を維持する筋肉が衰えてしまっている証拠ですよ!)

②なるべくゆっくり大きく頭を動かす(右も左も)

③少しづつ大きく動かす(行きにくい方向は無理しなくていいです)

左右10回ずつ行うと首周りの筋肉がほぐれて温かくなってくると思います。

ついつい姿勢が崩れやすくなるので注意しましょう!

 

腕を外に向けてついでに巻き肩改善ストレッチ

次は腕を外側に向けて肩甲骨を引き寄せるストレッチです。

ついでに巻き肩の改善も効果ありです。

①背筋を伸ばして顎を引くイメージで座る
(引き続き理想的な姿勢をしましょう)

②軽く肘を曲げて手のひらが外側を向くように捻って30秒キープしましょう
(肩が上がらないように)

手が見切れてしまってますが、外側に向けてます!

③肩の中や肩甲骨が温かくなる感じがあればOK
(痛みがある場合は無理しない場所でキープ)

この動きはあまりしない方が多いです。手のひらを外側に向ける動作は日常ですることがほとんどないはずです。

逆の動きは気づいてないかもしれませんが、結構やってます(笑)

特に猫背+巻き肩の人はきつい動きになるかもしれませんが、体にとっては必要不可欠な動きです!

痛みが出ない範囲でゆっくり行いましょう!

 

わきの下の下を刺激して肩甲骨を動かすストレッチ

最後にわきの下の下を刺激しましょう。

わきの下の下ってどこ?って思いますよね(笑)うまい表現が見つからずこうなってしまいました(笑)

場所で言うとこの辺、わきの下の窪んでいるとこと脇腹の間らへんです。あばら骨が触れる辺りです。脇胸?

①背筋を伸ばして顎を引くイメージで座る
(姿勢の意識は大事です)

②わきの下の下辺りを圧迫する
(人差し指~小指全体を使って刺激を入れましょう)

③圧迫したまま腕を回す
(ゆっくり大きく回しましょう)

前と後ろに10回ずつ動かしましょう。圧迫する強さはいた気持ちいくらいでやります。

そのあたりを軽くマッサージするだけでも効果あるので一度やってみてください。

 

スキマ時間にちょこちょこやることが大切!

長時間の同じ姿勢が肩こりや首こりの一番の原因です。

デスクワーカーは筋肉なんて使ってないと思われがちですがそんなことはありません。

なんならスポーツ選手以上の筋肉を使っていると言っても間違いではないと思います。

同じ姿勢を続けるということは、同じ筋肉を使い続けるということ。

プロのスポーツ選手にそんなことはできません。

そんなことをデスクワーカーは毎日行っています。

スキマ時間を見つけてちょこちょこやることが、一番大切です!

 

まとめ

デスクワーク中に簡単にできるストレッチをお伝えしました。

肩こりや首こりを解消することはとっても大切ですが、肩こりや首こりにならないような体を作ることが一番重要になってきます。

自分でのメンテナンスやトレーニングをすることが体の調子を整える第一歩だと思います。

「ストレッチのやり方がいまいち分からない」「肩こりや首こりをどうにかして欲しい」「どこに行ってもこのコリがほぐれない」など肩こりや首こりでお悩みの方は一度ご相談ください。

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