こんにちは。練馬区桜台のNS整骨院 河野です。今回は、妊娠中に起こりやすい【こむら返り】を簡単に解決し予防する方法についてお話ししたいと思います。
足がつったらまず伸ばせ！
足がつったら伸ばしましょう。これを覚えておけば一先ずOKですｗ
足のつま先を持ち上げるようにしてふくらはぎの筋肉をゆっくり伸ばすようにしましょう。伸ばさせることで痛いかもしれませんが、しっかり筋肉をストレッチすることでつった痛みが改善してきます。
自力でつま先を持ち上げることが難しい場合は手で持ってきてもOKですし、お腹が大きくなってきつい場合はタオルを引っかけて持ってくるようにしましょう！膝は曲げないことがポイントです！
そもそもこむら返りはふくらはぎの異常収縮現象です。
体の脱水、ミネラルの不足、筋肉疲労、血行不良、冷えなど原因は様々あります。妊娠すると、これらに追加してホルモンバランスの問題が影響すると言われています。妊娠中はストレスや不安感で体調を崩しやすいので、その影響もあるかもしれません。
妊娠中に足がつりやすい理由は？
妊娠中にこむら返りを起こす原因が大きく２つあります。
①カルシウムやマグネシウムなどのミネラル不足
②子宮が大きくなり姿勢の乱れと体重増加による足への負担増
です。この２つを改善させればこむら返りしにくい妊婦さんになります！
①カルシウムやマグネシウムなどのミネラル不足
まず、ミネラルなどの不足が考えられます。実際には、不足するというよりも体内の循環血流量が増えることで血液が薄まってしまう影響だと思います。ミネラルバランスが崩れ、足がつりやすい原因になってしまいます。
②子宮が大きくなり姿勢の乱れと体重増加による足への負担増
だんだんと胎児は大きくなるため、気が付くと体の様々な部分に不具合が起きてきます。ふくらはぎはいつの間にか自分の体重と子どもの体重を支えなければならなくなります。だんだんと負担が蓄積され夜や明け方にこむら返りとなって発症します。
特に中期から後期にかけてこむら返りや足がむくんでだるくなる妊婦さんが多くいらっしゃいます。就寝時や就寝中につることが多いようにみられます。このこむら返りの症状は痛いだけでなく、不快でしかありません。
こむら返りにならないため簡単にできる予防法をお伝えします。
こむら返りの予防法は？
予防法は、①食事 ②フォームローラーでコロコロ の２つだけです。
特に、フォームローラーは妊婦さんにオススメしています！友人や知人や嫁さん（全員妊婦さんだった時）に紹介したら「こむら返りしなくなった！」「むくみやだるさが無くなった！」と言っていました。あの不快感を取り去りたいなら、しっかり行いましょう！
食べ物に気を付ける
まず、食事に気を付けましょう。個人的には、これとこれを食べたほうがいいよ！というのは無くバランスの良い食事を心掛けることが大切だと思います。
妊娠後期にも悪阻が出る方がいると思いますので、食べられるものを少しずつバランスよく食べましょう。また、水分が不足し体が脱水状態になってこむら返りが起きている可能性もありますので、意識して水分摂取を心掛けましょう！食事以外で1日に1.5～2リットルの水分が必要と言われています。
寝る前にこれだけやっておけば間違いない
フォームローラーでふくらはぎのリリースを行いましょう。寝る前に行いましょう。かなり効果が出ます！テニスボールなどで代用してもいいです！
まずは、ふくらはぎだけ行いましょう。 足の裏や、ももの裏も行えば、むくみの解消にも効果的です！毎日コロコロ行ってこむら返りの予防をしましょう！痛みがある部分は心地いいぐらいの刺激をかけながらゆっくり行うことが大切です。
実際、私の知り合いの妊婦さんは大絶賛をしてくれました！本人が言うには、「やって寝るのとやらないで寝るのでは全然違う！！」らしいです。体のメンテナンスにも使えるので、一家に一台あってもいいものです！
お尻やもも裏もやると効果的！
まとめ
足がつったら伸ばしましょう。自分ですぐやるべき対処法はストレッチです。ゆっくりでいいので確実に伸ばしてみましょう。
それでも妊娠中はこむら返りが起こりやすくなっているので、食事を気にしたりケアを定期的に行うことであの痛みの予防ができます。特にフォームローリングマッサージはやってみてください！
改善されない場合は専門家に相談し施術を受けるのもいいでしょう。当院では体に負担のかからない施術でこむら返りの出にくい足にしていきます。フォームローラーの指導資格も持っていますので、やり方がよく分からないという方には丁寧に指導いたします。
「妊娠していても施術受けていいの？」「ふくらはぎが痛すぎるけど何とかならない？」「こむらがえりがクセになって治らない！」という方は一度ご相談ください。
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